导航菜单

你知道哪种运动减肥最有效吗

不断在跑步机上采取措施?一次又一次地冲刺上坡?还是仅靠蹲和推胸就能达到减脂的效果?

我认为您可能已经有了答案。

这篇关于减脂运动的文章分析了有氧运动,间歇运动和体重训练之间的差异,并探讨了这三种运动对减脂的实际效果。结果可能会让你吃惊!

哪些运动可以有效减少脂肪?

有氧运动:强度相对较低,心率较低,身体可以保持长期连续运动。例如,慢跑五公里,在跑步机或橇上一小时。

间歇性运动:跑步或骑自行车时,交替进行速度和强度运动,例如短跑30秒,然后慢跑90秒,循环运动20到30分钟。

重量训练:使用哑铃,杠铃,壶铃或自己的重量进行肌肉力量,肌肉耐力,甚至爆发性训练。脂肪减少通常在大肌肉群中进行。

什么是减肥比运动更重要?

世界上有数以千计的科学研究致力于减少脂肪的运动,我也尝试了多种减少脂肪的方法。在确定最终答案之前,必须牢记以下几点:

如果要拥有健康的身体,迷人的曲线,最重要的是调整饮食!

成功或失败的塑身,至少会吃掉80%的冲击力。即使您每周花10个小时尽力而为,但仍需158个小时来解决问题。

如果您最关心减肥,没有什么运动比控制饮食更快了!安排减肥菜单,控制总卡路里摄入量,远离垃圾食品,拒绝含糖饮料,只吃“真实”食品(未经加工)。

还记得吗?很好,您知道饮食控制的重要性!但是你仍然想通过运动燃烧更多的脂肪

有氧运动

消耗卡路里时,有氧运动是最简单的。当您消耗的卡路里多于吸收的卡路里时,体重自然就会下降。

站在跑步机上跑步5公里,最多可燃烧300卡路里。您不需要任何设备或工具,也不需要任何运动知识。只要穿上鞋子就能加快步伐。

这就是为什么大多数人在开始锻炼时只花几个小时在跑步机或踏步机上的原因。

问题是?这是非常无聊和无聊的。另外,这当然不是保持姿势的最有效方法。当然,它可以使您的心脏和肺部功能更好,但不足以使您具有面对特殊状况(高强度)的能力。

为什么有氧运动不是一种有效的减脂运动?

因为它几乎没有过量的运动后氧气消耗(EPOC)

没有“后燃”,只有运动当前会消耗热量,并且不会增加新陈代谢

有氧运动有哪些好处?

简单且易于执行。几乎每个人都可以做这种运动,并且由于强度低,它可以长时间运动而不会使身体变得太累。

如果您认为自己有足够的动力和意志力,则可以通过有氧运动整天燃烧卡路里。

高强度间歇运动

在卡路里消耗方面,高强度训练的效率远远超过有氧运动。关键是“运动后过度耗氧(燃烧后的效果)”。

基本上,高强度的间歇运动可使人体的代谢系统保持高能量状态,并在运动后持续数小时。

间歇性高强度运动会迫使您的心脏不断适应不断变化的运动状态-短跑,慢跑,短跑,慢跑;上坡,下坡,上坡,下坡。

心脏必须学会在异常状态下发挥功能,而身体必须学会适应变化。

新南威尔士大学进行了为期15周的自行车实验,将45名超重女性分为两组,分为个间歇组。每次冲刺为8秒,然后以12秒的慢速行驶20分钟。

有氧运动组在处以稳定的速度骑行40分钟。间歇性运动组损失的脂肪量是有氧运动组的三倍。

间歇锻炼比有氧运动还有很多其他优点;但是,间歇训练需要一段时间才能恢复,通常在20到30分钟后,您会精疲力尽,无法继续运动。

如果您喜欢身体健康的挑战,那么高强度的间歇训练将是不错的减脂选择。

体重训练

有氧运动可以燃烧脂肪,而高强度间歇训练在运动后还能有效地增加热量消耗,至于重量训练呢?

(Kramer & Volek 1999) 一项研究将35位过重的成年男性分成三组进行试验(饮食控制、饮食控制+有氧运动、饮食控制+有氧运动+重量训练),12周后,饮食组减掉14.6磅、有氧组减掉15.6磅(仅仅比饮食组多1磅)、重训组减掉21.1磅(高出饮食组44%、高出有氧组33%)。

在饮食控制下,额外的有氧运动对减脂的效果非常有限,36次30~50分钟的有氧运动只多减掉1磅的脂肪

然而,重量训练却大大加速脂肪的消耗。所以对于减重,最重要的是饮食控制,有氧运动的帮助比想像中的低,有氧搭配重量训练才是最有效率的方式

那么减脂该做怎样的重量训练最适合呢?

知名健身教练Alwyn Cosgrove指出同时使用到越多肌群的运动越有效(深蹲、弓箭步、荡壶铃、波比跳、火箭推、伏地挺身、引体向上等)。

以循环不休息的方式做这些复合运动,每组次数8~12下,你的身体会超有感,不但能增加肌肉量,同时可以有效消耗热量,后燃时间可能延长至运动后38小时。

所以只做重量训练就够了吗?

不尽然。身体无法进行长时间的重量训练或高强度间歇训练,而且运动后需要几天的时间来让身体修补恢复,因此,如果运动时间有限,重量训练肯定是最好的选择

但如果你有很多时间可以运动,除了重量训练,不妨每周多做三次30分钟的有氧运动,以提高热量消耗,又能促进血液循环,加速身体的修补,达成增肌减脂效果

该怎么安排自己的减脂运动呢?

每个人的体能状况、能够投入的运动时间、喜爱的运动种类都不一样,所以并没有标准的运动课表。再次强调,饮食控制永远是最重要的,如果不注意饮食,运动也提供不了多大的帮助。

建议如下:做有氧运动,如果你?真的很喜欢跑步或使用滑步机;有很多很多的时间;刚开始运动,并且也缺乏运动知识。

做高强度间歇训练,如果你?喜欢做有强度的运动,又想在短时间消耗最大的热量;每天运动的时间很少;喜欢挑战体能的极限。

做重量训练,如果你?在消耗热量的同时又想增加肌肉;希望休息时还能消耗比较多的热量;不害怕举起重量。

结语

最后,开心与健康才是我们所在乎的,你可以选择或搭配不同的减脂运动方式,只要能快乐的运动并维持好的体态。

参考这篇文章,挑选你喜欢的减脂运动方式,注意饮食,变成心中完美的自己!