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假设我们都不会计算热量,教你如何能够顺利减脂

假设我们不计算卡路里,请教您如何减少脂肪利润。 2011.9.23我要分享

尽管我们继续强调“减少脂肪=卡路里摄入量<卡路里消耗量”,但在现实生活中计算卡路里或计算准确性的人还是少数。

因此,假设我们不计算卡路里,如何减少脂肪?

干货速读

蛋白质食谱

选择天然食物

避免极端

蛋白质具有很强的食物加热作用,并且在减脂过程中可以保护肌肉,同时还可以增强饱腹感,因此必须确保蛋白质的摄入。

那么你需要吃多少?您可以吃多少东西达到这个数量?

大多数男人的体重在70-90公斤之间,而我们的中位数为80公斤。您一天的蛋白质摄入量(假设您进行力量锻炼)应至少为每公斤体重1.5克。然后,您需要摄取120-160克蛋白质。

辽宁省大连市“蛋糕”用户的图片

100克清洁瘦肉包含约25克蛋白质;

1勺ps乳清蛋白粉包含约20-25 g蛋白质;

1个鸡蛋约含5克蛋白质,而1个蛋白约含2克蛋白质;

100毫升牛奶中约含3克蛋白质;

假设您的大部分蛋白质来自上述食物,那么一个体重80公斤(每天120克蛋白质需求量)的健身男性的蛋白质饮食如下所示:

250克瘦肉熟(63克蛋白质)

2个全蛋+ 6个蛋清(22克蛋白质)

500毫升脱脂牛奶(15克蛋白质)

1勺ps乳清蛋白粉(25 g蛋白)

总共125克蛋白质

不同体重的朋友可以根据上述食物营养信息自行安排蛋白质摄入量。

所有深加工食品(非原始食品)不是天然食品。

问:烤香蕉片是否算作天然食品?

A:不,请吃天然香蕉。

非天然食品含有各种糖,谷氨酸钠,过量的钠,色素等,这些物质不利于脂肪的流失。您体内的酶是有限的,抗氧化剂的水平是有限的。如果这些“人体战士”将与这些添加剂作斗争,那么您的脂肪损失率将大大降低。

在减脂时期,如果您无法计算卡路里,则以“最原始的状态”食用食物,并使用“最简单的烹饪方法”进行烹饪。

蒸>烤>煮>炸(小炸)>炸

您可以遵循上述食品优先原则。

就水果而言,如果您可以吃新鲜的和完整的水果,请不要喝果汁或吃果泥,这两者都会减少水果中有益的营养成分(例如膳食纤维和抗氧化剂)的含量。

请记住这句话:随便吃绿叶蔬菜,每天吃两次水果。果糖过多,尽管它不会引起胰岛素变化,但会使脂肪难以消除甚至促进脂肪生长。因此,水果并不会好得多。

低脂或最简单的减肥方法,您需要查看的是体重变化。假设您以一种“干净”的方式进食了三周,体重仍然没有变化,或者变化很小,那么您必须检查饮食是否科学。

大多数人的问题通常是极端化。要么吃得太多的碳水化合物,要么使用低碳水化合物的饮食,但是脂肪卡路里的摄入没有得到很好的控制。我的建议是减少一段时间内某些营养素的摄入,然后查看结果。

但是,不建议减少蛋白质的摄入,而应着重减少脂肪和碳水化合物。

示例:如果最初早餐吃50克燕麦片,则可以减少到30克;如果您下午有200克香蕉,则可以减少到100克。以此类推,一步一步来。

此外,不需要每天称重,每周一次,并确保每次称重都在相同的时间和生理状态下进行(通常是早期排便)。

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尽管我们继续强调“减少脂肪=卡路里摄入量<卡路里消耗量”,但在现实生活中计算卡路里或计算准确性的人还是少数。

因此,假设我们不计算卡路里,如何减少脂肪?

干货速读

蛋白质食谱

选择天然食物

避免极端

蛋白质具有很强的食物加热作用,并且在减脂过程中可以保护肌肉,同时还可以增强饱腹感,因此必须确保蛋白质的摄入。

那么你需要吃多少?您可以吃多少东西达到这个数量?

大多数男人的体重在70-90公斤之间,而我们的中位数为80公斤。您一天的蛋白质摄入量(假设您进行力量锻炼)应至少为每公斤体重1.5克。然后,您需要摄取120-160克蛋白质。

辽宁省大连市“蛋糕”用户的图片

100克清洁瘦肉包含约25克蛋白质;

1勺ps乳清蛋白粉包含约20-25 g蛋白质;

1个鸡蛋约含5克蛋白质,而1个蛋白约含2克蛋白质;

100毫升牛奶中约含3克蛋白质;

假设您的大部分蛋白质来自上述食物,那么一个体重80公斤(每天120克蛋白质需求量)的健身男性的蛋白质饮食如下所示:

250克瘦肉熟(63克蛋白质)

2个全蛋+ 6个蛋清(22克蛋白质)

500毫升脱脂牛奶(15克蛋白质)

1勺ps乳清蛋白粉(25 g蛋白)

总共125克蛋白质

不同体重的朋友可以根据上述食物营养信息自行安排蛋白质摄入量。

所有深加工食品(非原始食品)不是天然食品。

问:烤香蕉片是否算作天然食品?

A:不,请吃天然香蕉。

非天然食品含有各种糖,谷氨酸钠,过量的钠,色素等,这些物质不利于脂肪的流失。您体内的酶是有限的,抗氧化剂的水平是有限的。如果这些“人体战士”将与这些添加剂作斗争,那么您的脂肪损失率将大大降低。

在减脂时期,如果您无法计算卡路里,则以“最原始的状态”食用食物,并使用“最简单的烹饪方法”进行烹饪。

蒸>烤>煮>炸(小炸)>炸

您可以遵循上述食品优先原则。

就水果而言,如果您可以吃新鲜的和完整的水果,请不要喝果汁或吃果泥,这两者都会减少水果中有益的营养成分(例如膳食纤维和抗氧化剂)的含量。

请记住这句话:随便吃绿叶蔬菜,每天吃两次水果。果糖过多,尽管它不会引起胰岛素变化,但会使脂肪难以消除甚至促进脂肪生长。因此,水果并不会好得多。

低脂或最简单的减肥方法,您需要查看的是体重变化。假设您以一种“干净”的方式进食了三周,体重仍然没有变化,或者变化很小,那么您必须检查饮食是否科学。

大多数人的问题通常是极端化。要么吃得太多的碳水化合物,要么使用低碳水化合物的饮食,但是脂肪卡路里的摄入没有得到很好的控制。我的建议是减少一段时间内某些营养素的摄入,然后查看结果。

但是,不建议减少蛋白质的摄入,而应着重减少脂肪和碳水化合物。

示例:如果最初早餐吃50克燕麦片,则可以减少到30克;如果您下午有200克香蕉,则可以减少到100克。以此类推,一步一步来。

此外,不需要每天称重,每周一次,并确保每次称重都在相同的时间和生理状态下进行(通常是早期排便)。